Beden Sağlığı Hareket

Açık havada yapabileceğiniz vücut ağırlığı egzersizleri

Quitting-smoking-3-1

Günlük aktivitelerinizi yaparken daha az yorulmak, karın, bel, sırt, bacak ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirmek ister misiniz? Üstelik hiç bir özel ekipmana ya da bir eğitmene ihtiyacınız olmadan. Açık havada yeşiller içinde olmak yeterli! Kulağa güzel geliyorsa sizleri açık havada kolayca yapabileceğiniz vücut ağırlığı egzersizlerimizle baş başa bırakıyoruz.

Yeşil alanlarda egzersiz yaparak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Üstelik özel bir ekipmana ya da bir eğitmene ihtiyacınız da yok.

Sadece doğanın kendisi bile zihin sağlığınızı arttırmak için yeterlidir. Ayrıca ruhsal ve fiziksel olarak da rahatlatarak mutlu olmanıza katkı sağlar. Düzenli yapılan egzersizler de aynı etkilere sahiptir. Ayrıca fiziksel egzersizler kas kuvvetini, dayanıklılığı ve esnekliği arttırıp size daha sağlıklı bir vücut ve daha aktif bir yaşam sağlar.

Egzersiz yapmak için spor salonunda ya da evde olmak zorunda değilsiniz ve her zaman bir ekipmana ihtiyacınız da yok. Kalp ve damar sağlığınız için kardiyo çalışmaları yapmalısınız. Bahçenizde, parklarda, ormanda veya sahilde yürüyüş ya da koşu yaparak hem kalbinizi hem ruhunuzu koruyabilirsiniz. Programınıza kuvvet çalışmalarını da ekleyerek kas ve iskelet sisteminin sağlığını arttırabilir ve kendinizi yaralanmalardan koruyabilirsiniz.

Aşağıda gösterilen 8 egzersiz için tek ihtiyacınız olan şey, sakin ve yeşil bir alan. Her bir egzersizi 10-12 tekrar ile 3 set olarak haftada 3-4 gün yaptığınızda:

  • Karın, bel, sırt, bacak ve kalça kaslarınız kuvvetlenecek,
  • Duruşunuz ve hareketleriniz düzelecek,
  • Bel ve sırt ağrılarınız azalacak,
  • Kemik erimesi riski azalacak,
  • Diz sağlığınız iyileşecek,
  • Ve günlük aktivitelerinizi yaparken daha az yorulacaksınız.
  1. Dört ayak pozisyonunda durun, bir dirseğinizi ve zıt taraftaki dizinizi karın hizasında birleştirmeye çalışın. Nefes verirken kolunuzu ve bacağınızı uzatın, bunu yaparken belinizde fazla çukur oluşturmayın. 1
  2. Yüzüstü yatıp, dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak, ellerinizi omuz hizasında yerleştirin. Yerde nefes alın, verirken göğsünüzü yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizi birleştirmeye çalışın ve boynunuzu düz tutun.2
  3. Sırtüstü yatın ve dizleriniz bükülü olarak bacaklarınızı yukarınızı yukarı kaldırın. Elleriniz başınızın arkasında destek olurken, çekerek boynunuzu bükmediğinizden emin olun. Yerde nefes alın, nefes verirken kürek kemikleriniz yerden kalkacak kadar yükselin. Beliniz ağrırsa aynı hareketi ayaklarınızı yerde tutarak yapın.3
  4. Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız yukarıda iken gövdenizi döndürün, ters taraftaki dizinizi bükün. Her döndüğünüz yönde nefes alın ve diğer tarafa dönerken nefesinizi verin. Bunu yaparken başınızı çekmeyin ve dizinize değmek için dirseğinizi aşırı bükmeyin.4
  5. Yan yatın ve kolunuzu başınızın altında uzatın. Diğer eliniz karın hizasında yerde olsun fakat iki kolunuz ile de yere bastırıp destek almayın. Nefes verirken karnınızı kasarak göğüs kafesinizi ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.5
  6. Dizler bükülü olarak sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı yukarıda tutun ve nefes verirken kalçanızı yükseltin.6
  7. Dört ayak pozisyonunda durun. Nefes verirken bir bacağınızı yana doğru kaldırın ve diziniz ile ayağınızı kalçanız ile aynı hizaya getirdiğinizden emin olun. Bunu yaparken karnınızı kasarak gövdenizi sabit tutun ve dirseklerinizi bükmeyin.7
  8. Bacaklarınızı omuz hizasından daha fazla olacak şekilde açın. Nefes alırken kollarınızı da uzatarak yana doğru çökün. Kalçanızı geriye doğru uzatın ve topuğunuzu yerde tutun. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün ve önce bir taraf ile ilk seti bitirdikten sonra diğer tarafa geçin.8

Yorum Yazın

About the author

Hatice Dinçer

Hatice Dinçer

1990 doğumlu Hatice Dinçer, 11 yaşından üniversiteye kadar kendinin de dahil olduğu cimnastik takımları kurup gösteriler hazırladı. İlkokulda atletizm yaparak başladığı profesyonel spor hayatını, üniversiteyi bitirene kadar sürdürdü. Okul bitmeden iş hayatına atılmış olması profesyonel olarak spor yapmasını engelledi fakat kayak, snowboard, dağ bisikleti, rafting ve sosyal latin dansları için hep zaman yarattı. Dağ bisikleti sevgisi, 2015 yılı başlarında profesyonel spora geri dönüşünü sağladı; halen gelecek sezon yarışları için zevkle antrenman yapmakta. Lisans eğitimini Marmara Üniversitesi’nde tamamladı ve eğitimi süresince performans ile sağlık alanında birçok işte çalışarak mesleki performansını geliştirdi. Henüz öğrenciyken hem üniversiteden hem de özel kurumlardan aldığı pilates eğitimleri ile çalışmaya başladı ve aynı dönemde fitness eğitmenliği stajını da tamamladı. Bunların yanı sıra Kadıköy Belediyesi'nin ''İleri Yaşta Egzersiz'' programında gönüllü olarak eğitmenlik yaptı. 6 yıl önce başladığı eğitmenlik hayatında, üyelerine -sadece egzersiz programı verip zayıflatmayı değil- doğru beslenmeyi ve nasıl egzersiz yapılacağını öğreterek sağlıklı bir yaşam tarzı kazandırmayı amaçladı.