Beden Sağlığı İlham Kütüphanesi

Enerjinizi Arttırmanızı Sağlayacak En İyi 10 Yol

People use energy less efficiently as they age. Running seems to help prevent that slowdown.

Uzmanlar, tükenmişlik hissinden kurtulabilmek için gerçekten işe yarayan birkaç tüyo verdiler.

Hepimiz enerjimizin çekildiğini hissetmişizdir. İster gündüz ister gece, olur ya hani yeni bir film gelmiştir sinemalara, bir mağazada harika indirimler başlamıştır, dostlarımız evlerine yemeğe çağırmıştır fakat bunlardan herhangi birine gidecek enerjiyi kendimizde bulamamışızdır.

Fakat en zor farkına varılan ise düşük dereceli enerji kaybıdır. Bu durum başınıza geldiğinde yorgunluğun getirdiği doğal etkileri hissedemeyebilirsiniz. Örneğin kaslarınızda oluşan hafif ağrıları veya tüm vücudunuzda hissedilebilecek yorgunluk hissinin farkına varamayabilirsiniz. İşte yaşadığınız bu durum eskiden yerinizden kalkıp sevdiğiniz aktiviteleri yaptığınız enerjinizin azalmış olmasından kaynaklanıyor.

New York Üniversitesi besin uzmanı Samantha Heller bu konu için, “Bir süre sonra işinize odaklanmakta zorluk çekmeye başladığınızı fark edebilirsiniz ve sonrasında en kolay durumlarda bile sabrınızın hızlıca tükenmeye başladığını, sinir seviyenizin de çabucak arttığını görebilirsiniz.”

Eğer bu durum size tanıdık geliyorsa bunu düzeltmek için harekete geçin. Enerji tüketen şeyler her tarafımızda bulunmakta, bazıları apaçık ortada bazıları ise gizlenmiş halde. İyi haberimiz: Her birinin üstesinden gelebilirsiniz.

Üstesinden gelebilmeniz için sağlık uzmanlarından enerjinizi arttırabileceğiniz 10 yolu öğrendik ve sizin için listeledik. İsterseniz birini, ikisini veya 10’unu da deneyin, enerjinizin nasıl yükseldiğini göreceksiniz.

En İyi 10 Enerji Arttırıcı

1. Magnezyum Alımınızı Arttırın

Düzenli bir diyeti takip etmek ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olacaktır. Ancak hala kendinizi halsiz ve yorgun hissediyorsanız, o halde Heller’ın belirttiğine göre magnezyum eksikliğiniz olabilir.

“Bu mineral vücudumuzda gerçekleşen 300’den fazla biyokimyasal tepkime için gereklidir, bu tepkimelere vücudumuzdaki glikozu enerjiye çevirmek de dahil. O yüzden magnezyum seviyeniz düşük olduğunda enerjiniz de orantılı bir şekilde düşük olur.”

Yakın tarihli bir araştırmanın verilerine göre magnezyum eksikliği bulunan kadınlar fiziksel hareket gerektiren işlerini tamamlamak için magnezyum seviyesi normal olan kadınlara göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyuyor. Heller’a göre, esas anlamı ise vücutları fazla çalıştığından dolayı zamanla tükenmiş hissetmeleri oldukça olası.

Tavsiye edilen günlük magnezyum alımı kadınlar için 300 miligram civarıyken erkekler için bu oran 350 miligram. Yeteri kadar magnezyum aldığınızdan emin olmak için Heller’ın tavsiyeleri şunlar:

  •           Günlük beslenmenize bir avuç dolusu badem, fındık veya kaju ekleyin
  •           Kepekli mısır gevreği önce olmak üzere tam tahıllı besinleri daha fazla tüketin
  •           Daha fazla balık tüketin, özellikle de pisi balığı

2. Daha Fazla Yürüyüş Yapın

Zaten yorgun hissediyorken yürüyüş yapmak sizi daha çok yoracakmış gibi görünebilir fakat aslında tam tersi. Uzmanlar yürüyüş yapmak başta olmak üzere fiziksel aktiviteleri arttırmanın enerjinizi arttıracağını söylüyor.

Amerikan Kalp Organizasyonu’nun “Harekete Geç” adlı programının danışmanı Dr. Rita Redberg, “Yürüyüş yapmayı sevmemin sebebi kolaylıkla yapılabilmesi, her yerde yapılabilmesi ve herhangi bir çalışma veya ekipman gerektirmemesi.” diyor.

Kaliforniya Eyalet Üniversitesi’nde Dr. Robert Thayer tarafından yürütülen araştırmalarda 10 dakikalık bir yürüyüşün sadece enerjinizi arttırmakla kalmadığını, etkilerinin iki saate kadar sürdürdüğü ortaya çıkmış. Bu 10 dakikalık yürüyüşleri üç hafta boyunca yapmanın ise genel enerji seviyesini ve ruh halini yükselttiği belirlenmiş.

3. Gün İçerisinde Kısa Bir Uyku Çekin

Araştırmalar, fazla bilgi yüklemenin ve beynimizi gereğinden fazla yormanın enerjimizi hızlıca tükettiğini ortaya çıkardı. Ancak Ulusal Zihin Sağlığı Enstitüsünün yürüttüğü araştırmalar sonucunda 60 dakikalık “kısa bir uyku”, fazla bilgi yükleniminin kafa yoran etkilerini düzeltmesi bir yana öğrenilenlerin çok daha iyi pekişmesini sağladığını ortaya çıkardı.

4. Kahvaltıyı veya Diğer Öğünleri Es Geçmeyin

Heller’ın dediğine göre, “Yapılan araştırmalar kahvaltı eden kişilerin gün içerisinde çok daha sağlıklı bir ruh haline sahip olduklarını ve harcayacak daha fazla enerjileri olduğunu gösterdi.”

Heller’ın kişisel düşüncesi ise kahvaltı etmenin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu materyalleri alarak bir enerji yakıtına çevirdiği ve böylece tüm gün boyunca enerjik kalmanızı sağladığı yönünde.

Dahası, Besinsel Sağlık dergisinin yayımladığı araştırmaya göre gün içerisinde es geçtiğiniz herhangi bir öğün, gün sonunda çok daha yorgun hissetmenize yol açıyor.

5. Stres Seviyenizi Azaltın ve Öfkenizi Kontrol Altına Alın

Dr. Pual Baard’a göre en büyük enerji tüketicilerden biri stres.

New York’ta yer alan Fordham Üniversitesi’nde spor psikoloğu olan Baard şu şekilde açıklıyor; “Stres esasında kaygının ürünüdür ve kaygı, enerjimizin büyük bir çoğunluğunu kullanır.”

Tıpkı korkmak veya endişe etmek gibi stres de Baard’a göre – tüm günü yatakta geçirseniz bile sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak tüketebilir. Hatta daha yaygın görülen durum için ise düşük fakat kronik seviyelerdeki stresin enerji seviyenizi yıpratacağını böylece de zaman içerisinde kendinizi çok daha az şey yaparken fakat daha yorgun hissederken bulabileceğinizi belirtiyor.

Buna benzer olarak, açığa çıkarılmamış sinirin de enerji seviyenize bir iki darbe vurabileceğini söylüyor. Nedeni ise: “Tüm enerjimizi sinir hissimizi kontrol altında tutabilmek için kullanıyoruz, bu da inanılmaz yorucu bir durum olabiliyor.”

Ancak Baard’ın iyi haberi ise günlük programlarımıza daha rahatlatıcı aktiviteler ile doldurarak bunun üstesinden gelebilecek olmamız. Pek çok insan sinir ve stresin yarattığı kimyasal etkileri egzersiz sürelerini arttırarak yakmayı yeğliyor, bazıları ise daha sessiz rahatlamaları tercih ediyor: Müzik dinlemek, rahatlatıcı bir romantik roman okumak veya sadece telefonda konuşmak.

Baard’ın bu konu için verdiği son tavsiye ise şu şekilde; “Sizin rahatlamanızı sağlayan her ne ise onu yapmak gerginliğinizi azaltacağından enerji seviyenizi arttırmanızda da yardımcı olacaktır.”

Longi’nin mental egzersizleriyle stresini kontrol etmek oldukça kolay. Akıllı telefonuna hemen indirmek için tıkla.

6. Daha Fazla Su İçin ve Daha Az Alkol Alın

Açlık hissiyle susuzluk hissini karıştırmak hepimizin bildiği gibi oldukça kolay (bazen yemek yememiz gerektiğini düşünürüz fakat aslında ihtiyaç duyduğumuz şey susuzluğumuzu gidermektir). Ancak susuzluğun yorgunluk hissine yol açtığını biliyor muydunuz?

New York’ta bulunan Albert Einstein Tıp Fakültesi’nde çalışmakta olan ve The Uncle Sam Diet (Amerikan Beslenmesi) adlı kitabın yazarı beslenme uzmanı Doç. Dr. Keith Ayoob’un açıklaması şu şekilde: “Bazı zamanlar en ufak bir susuzluk bile sizi yorgun ve uyuşuk bırakabilir.”

Çözüm ise oldukça basit: Büyük bir bardak dolusu su. Su içmek egzersiz sonrası enerji seviyemizi arttırmak için özellikle önemli. Ayoob’un dediğine göre vücutlarımız egzersizden sonra sıvı tüketmek için yalvarıyor. Ayoob’un açıklamasının aksine Heller’a göre eğer kendimizi iyi bir gece uykusu sonrası bile yorgun hissediyorsak akşam vakitleri içilen alkol sayısının azaltılması gerekiyor.

Heller’ın açıklaması şu şekilde; “Alkol nihayetinde uyumamıza yardımcı olsa da aynı zamanda derin uyku çekmemize de müdahale ediyor. O yüzden aralıksız sekiz saat bile uyusanız düşündüğünüz kadar dinlenemiyorsunuz aslında.”

Uyumadan önce alkolü keserek geceleyin uykunuzu daha iyi alabilirsiniz, bu şekilde de uyandığınız güne daha fazla enerjiyle başlarsınız.

7. Daha Fazla Tam Tahıllı Besin Tüketin ve Daha Az Şeker Alın

Buradaki asıl amaç kan şekerinizi dengeli tutarak enerjinizin sürekli olabilmesini sağlamak.

Heller’ın bu konudaki açıklaması şu şekilde; “Tatlı besinler tükettiğinizde kan şekerinizde ani artışlar meydana gelir, bu artışlar da size enerji artışı olarak döner. Fakat sonrasında kan şekerinizde meydana gelecek ani düşüş sizi bir anda tükenmiş hissi ile baş başa bırakabilir.”

Eğer bunu gün içerisinde yeterli sayıda yaparsanız akşamında kendinizi yorulmuş hissedeceğinizi de ekliyor.

Ve sözlerine şu şekilde devam ediyor; “Ancak fazlaca tam tahıllı besin tüketirseniz bu besinler size yavaş fakat sabit enerji olarak geri döner. Enerjiniz sürekli ve dengeli olarak kalır. Gün sonunda ise kendinizi çok daha az yorgun hissedersiniz.”

Amerikan Klinik Besin Dergisi’nin yakın zamanda yayımladığı bir araştırma da daha fazla tam tahıllı besin tüketiminin vücudun insüline olan hassasiyetini arttırmaya yardımcı olduğunu, daha yavaş ve sabit bir salınım sağladığını belirtti.

8. Küçük Atıştırmalıklar Tüketin

Ayoob’un dediğine göre ufak atıştırmalıklar tüketmek besinler arası yemek yemekten çok daha farklı bir şey. Özellikle tam tahıllı bir krakerin üzerinde fıstık ezmesi veya bir avuç fındık eklenmiş yoğurt gibi proteini, biraz yağı ve lifleri bir araya getiren besinleri tercih etmenizi tavsiye ediyor.

Tavsiyesini şu şekilde açıklıyor; “Karbonhidratlar enerjimizde hızlı bir toparlanma sağlıyor, protein enerji seviyemizi yukarılarda tutuyor ve yağ ise enerjimizin uzun soluklu olmasını sağlıyor.”

9. Kahvenizi Latte Olarak Tercih Edin

Ayoob’un tavsiyesi kahvelerimizi sadece bardak dolusu kahve tüketmek yerine protein seviyemizi sabit bir şekilde arttıracak olan az yağlı süt ile az kafeinli latte şeklinde içmemiz yönünde.

Ayoob’un WebMD’ye yaptığı açıklaması şu şekilde; “Ekleyeceğiniz süt, içeceğinizi bir protein içeceğine çevirecek. Bu şeklide sadece ekstra enerji kazanmayacaksınız, yanında kemiklerinize yardımcı kalsiyum da almış olacaksınız.” Yanında alacağınız az miktar badem ise vücudunuzun sağlıklı yağ ile dans etmesini sağlayacak – Kendinizi şımartmaya da ihtiyacınız var sonuçta!

10. Tiroid Fonksiyonlarınızı Kontrol Ettirin ve Kan Hücresi Sayımınızı Yaptırın

Bunu yapmak tabii ki de bir anda enerjinizi arttırmayacak. Fakat sürekli enerjiniz düşük ise – özellikle uykunuzu aldıktan sonra bile – doktorunuz ile konuşarak tiroid bozukluğu ve kansızlık için kan testi yaptırmanız öneriliyor.

Heller’ın açıklaması şöyle; “Tiroid, özellikle kadınlar için büyük bir problem teşkil edebilir — özellikle doğum sonrası ve perimenopaz sırasında gelişebilir fakat yaptırılacak basit bir kan testi sorununuzun bu olup olmadığını ortaya çıkaracaktır.” Eğer düşük tiroid fonksiyonuna sahip olduğunuz ortaya çıkarsa da ilaç tedavisi ile vücudunuzu tekrar gücüne kavuşturabilirsiniz.

Heller’a göre kansızlıkta görülen düşük kırmızı kan hücresi sayısı vücudunuzun enerjisini sürdürebilmek için gerekli oksijeni almadığının bir belirtisi. O yüzden çok çabuk yorulabilirsiniz.

Heller, açıklamasına şu şekilde devam ediyor; “Bu durum bazen kadınların doğurgan zamanlarında olabiliyor, özellikle de çok ağır bir adet döngüsüne sahiplerse.”

 

Kaynak

WebMD

Yorum Yazın