Beden Sağlığı

Evde yapabileceğiniz kalça ve bacak egzersizleri

7 (2)

Egzersiz yapmamak için her zaman bir sürü bahanemiz olur; evde yeterli alan veya ekipman yoktur, zaman yoktur, spor salonuna gidecek enerji yoktur ya da eğitmenler -ne yazık ki- özel ders almadan yardımcı olmuyorlardır… Sürekli bahaneler üreterek sağlıklı yaşamayı ertelemeyin. Herkesin mutlaka kendine ayıracak 15-20 dakikası ve hareket edebilecek ufak bir alanı vardır.

Eğer bir eğitmenden destek alacak imkanınız yoksa,  aşağıdaki hareketler ile kendi evinizde ve hiç bir ekipmana ihtiyaç duymadan kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Hiç bir egzersiz tek başına zayıflayıp şekillenmek için yeterli değildir, mutlaka düzenli yürüyüşler yapmalı ve dengeli beslenmelisiniz. Ortopedik bir probleminiz varsa egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Aşağıdaki bütün hareketleri aralarında 30-40 saniye dinlenerek, 10-15 tekrarlık 3 set yapın. Yarar sağlayabilmek için haftada en az 3-4 gün uygulayın.

1 (3)

  1. Sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün, bir ayağınızı dizinizin üzerine yerleştirin. Yerde nefes alın, nefesinizi verirken kalçanızı kaldırın.
  2. 2 (4)Sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün ve dizlerinizin arasına minder yerleştirin. Nefes verirken kalçanızı kaldırıp dizlerinizle minderi sıkıştırın.3 (4)
  3. Yüzüstü uzanın ve ellerinizi alnınızın altına yerleştirin. Nefes verirken bacaklarınızı hiç bükmeden yukarı kaldırın.
  4. 4 (4)Yüzüstü uzanın ve ellerinizi alnınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken dizlerinizi bükün nefes alırken de düzleştirin, fakat bu sırada dizleriniz hep yukarıda olsun.
  5. 5 (4)Dört ayak pozisyonunda belinizde çukur oluşturmadan durun. Nefes verirken bir ayağınızı diziniz bükülü olacak şekilde iyice kaldırın. Kaldırırken karın kaslarınızı sıkı ve beliniz düz olsun.
  6. 6 (3)Dört ayak pozisyonunda belinizde çukur oluşturmadan durun. Karın kaslarınızı sıkı ve beliniz düz olsun. Bacağınızı olabildiğince yukarıda tutun ve nefes verirken dizinizi bükün.
  7. 7 (2)Sırtınızı düz tutarak oturun. Dizleriniz aynı hizada olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın. Diziniz tamamen gergin ve üst bacak kaslarınız kasılı olsun. Nefes verirken ayak ucunuzu iyice gerin, nefes alırken de çekin.
  8. 8Sırtınızı düz tutarak oturun, ayaklarınızı yere tam basın ve dizlerinizin arasına minder yerleştirin. Nefes verirken minderi iyice sıkarak 3-4 saniye bekleyin.

Yorum Yazın