Hareket

Yaş alırken hangi egzersizleri yapmalısınız ?

Screen Shot 2016-01-22 at 19.57.17

Gelecek için vücudunuza yatırım yapın! İnsan vücudunun ihtiyaçları yaşa göre değişiklik gösteriyor. Bedenimiz değiştikçe önceliklerimiz de değişiyor. Yaş alırken yapılan egzersizlerde kuvvetlendirme, esneme ve germe daha da önem kazanıyor. Bedeninizi gelecek için güçlü hale getirecek egzersizleri açıklıyoruz.

Yaş almayla beraber tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişimler meydana gelir.

Elde edilen bilgiler, fiziksel aktivite artışı ve düzenli egzersiz programının bedensel yaş almanın getirdiği olumsuz etkileri ve fonksiyonel kapasite kaybını azalttığını göstermektedir. Egzersiz yapmak kas kuvveti kütlesini arttırır, dengeyi sağlayıp düşmeyi azaltır, kalça kırığı gibi mortalitesi ve morbilitesi yüksek kırıkların önüne geçer, depresyonu ve semptomlarını azaltır, eklem ağrısını azaltır, obeziteye ve kilo alımına engel olur, kronik riskini azaltır.

Genel olarak yaşam kalitesini ve yaşam süresini arttırır.

Fakat her egzersiz şekli her birey için uygun olmayabilir. Çoklu ilaç kullanımı olan bireyler egzersizleri, vücutlarından çok sıvı kaybı yaşanmayacak şiddette yapmalıdır. Düşmeler, kemik kırılganlığının yaş almaya ile artması en büyük tehditler arasındadır. Egzersiz yaparken düşme riskini minimuma indirgeyen yerler tercih edilmelidir. Egzersiz bitiminde soğuma hareketleri ise vücut sistemi için büyük önem arz etmektedir.

Egzersizlerin Özellikleri

  • İleri yaşa tavsiye edilen egzersizler genel olarak tüm kas gruplarını içermeli ve çok tekrar içeren basit egzersizler olmalı.
  • Egzersizin şiddeti kalp hızının %50-70’ini aşmayacak düzeyde olmalıdır.
  • Egzersizler gün aşırı ya da haftada 3-4 gün 1 saat süre ile yapılmalıdır.
  • Bu egzersizlerden başlıcaları aerobik (yürüme, bisiklete binme..) egzersizleri, kuvvetlendirme egzersizleri, denge egzersizleri ve ayrıca egzersiz öncesi ve sonrası yapılan ısınma ve soğuma egzersizleridir.
  • Bunlara ek olarak, birey günlük yaşam aktivitelerini yaparken mümkün olduğunca bağımsız olmalı ve iş işlerini kendisi yapmalı, çok gerekmedikçe yardımcı kullanmayı tercih etmemelidir.
  • Hareketliliği arttırmak için bütün fırsatlar kullanılmalıdır. Örneğin; dışarı çıkınca arabayı uzağa park etmek, asansör yerine merdiven kullanmak tüm katları merdivenle çıkamayacak durumdaysa asansörden 1 kat erken inip 1 kat merdiven çıkmak dahi önemlidir.
  • Bireye egzersiz sırasında ve sonrasında belirli aralıklarla kalp atım sayısını ve hedef kalp atım sayısını saptayarak, hedef kalp atım sayısında sapmalar tespit edilmeli, egzersizin şiddeti buna göre düzenlenmelidir.
  • Bireyi yormayan, yaralanma riski düşük yerlerde egzersiz yapılmalıdır. 

Aerobik Egzersizleri

Hem kardiyovasküler sistemde hem de kemikler üzerine etkili olup, yürüme, yüzme, bisiklet çevirme ve koşma bu tür egzersizlerdir.

Tempolu yürüme gibi aerobik egzersizler kalp hastalıklarından kaynaklanan ölümleri azalttığı bilinmektedir.

Denge ve koordinasyonu düzeltir; kardiyopulmoner dayanıklığı geliştirmek için yararlıdır.

İdeal şekli: Düşük şiddetli, ritmik, geniş kas gruplarının kullanıldığı kesintisiz hareketlerdir.

Kuvvetlendirme Egzersizleri

Dirençli egzersizler kuvveti ve dayanıklığı arttırır, mobilite ve dengeyi geliştirir. Omuz, kalça, bel, kollar, bacaklar gibi geniş kas yüzeyi olan grupları içermelidir.

Denge Egzersizleri

Yapılan araştırmalarda denge egzersizleri, ileri yaş kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bilinmektedir. Denge egzersizlerini haftada 3 kez ve kuvvetlendirme egzersizlerinden sonra yapılması tavsiye edilir. Tek çizgi üzerinde yürüme egzersizleri, yoga pozisyonunun adaptasyonu olan kollar yanda topuklar bitişik tek ayak üzerinde durma tavsiye edilir.

Germe Egzersizleri

Germe egzersizleri, kas kuvvetini ve kardiyopulmoner dayanıklığı arttırmaz. Ancak aerobik ve dirençli egzersizler öncesinde ve sonrasında 10-15 dk yapılan germe egzersizleri özellikle yaralanmaların önlenmesi için yararlıdır. Germe ve gevşeme şeklinde uygulanır. Eklemlerin esnekliğini sağlayarak düşme ve yaralanmalardan korur.

Isınma ve Soğuma Egzersizleri

Isınma egzersizleri, egzersiz sırasında oluşacak yaralanmalardan, soğuma egzersizleri ise egzersiz sonrası oluşan hipotansiyon ve kardiyovasküler komplikasyonlardan korunmak için önemlidir.

Isınma ve soğuma için düşük hızda yürüme ve çok düşük şiddette bisiklet çevirme uygundur.


Kaynak:
Altındiş, M. (Ed.) (2013). Yaşlılarda Güncel Sağlık Sorunları ve Bakımı (s. 155-158) İstanbul: İstanbul Medikal Yayıncılık

Yorum Yazın