Hareket

İlerleyen yaşlarda fiziksel aktivitenin önemi

Picture1

Doğum sonrasında takvim yapraklarının çevrilmesini durdurmak çok zor. Zaman hızla akıp gidiyor. Yenidoğan büyüyor, gelişiyor, olgunlaşıyor ve yaşlanıyor. Belirli bir rakam aralığında gerçekleşen “ömür” denen şey, güzel anılar, yaşantılar kadar sevimli olmayan geçmişi de beraberinde sürüklüyor. Yaşam, iyi-kötü, güzel-çirkin, zengin-fakir, varlık-yokluk, sağlık-hastalık, doğru-yanlış, kadın-erkek, acı-tatlı, gülmek-ağlamak gibi zıtlıklarla dolu. Bu zıtlıkların olumlu olanlarını yaşamında tutmayı başarabilen insanlar daha mutlu, huzurlu, sağlıklı bir ömür geçirebiliyorlar. Her insanın düşüncesinde de sağlıklı bir ömür yaşayarak, huzurlu, keyifli, mutlu bir hayat sürmek mutlaka geçiyordur. Nedir sağlıklı olmak? Doğumla başlayan ve devam eden süreçte sağlıklı kalmak, yaşlanma dönemini daha dingin ve ortalamanın üzerinde bir sağlığa sahip bir şekilde geçirebilmek nasıl mümkün olabilir?

Sağlıklı insan kime denir?

Ulusal ve uluslararası literatürde sağlık ([1]) “bireyin bedenen, ruhen ve sosyal olarak tam bir iyilik hali” ifadeleriyle açıklanırken, vurgulanan temel üç nokta önemlidir. Fiziksel, iç dünya ve çevre ile olan etkileşim tam bir uyum içinde olduğunda insanın sağlıklı olduğundan söz edilebiliyor. Bunlardan biri ya da birkaçının eksik oluşu, yada hiç olmayışı fiziksel rahatsızlıklara, içsel huzursuzluklara ve çevresel uyumsuzluklara yol açabiliyor.

Dünyada ve ülkemizde nüfus her geçen yıl daha da uzun yaşamaya başladı. Her ne kadar dünya ortalamasının altında bir ileri yaş nüfusa sahip olsak bile, gelecek ile ilgili öngörüler pek te iç açıcı değil. 65 yaş üstü nüfusumuzun 2023 yılında %11e çıkacağı tahmin edilmekte ve Birleşmiş Milletler verilerine göre ileri yaş nüfusu %10 un üzerinde olan devletler yaşlı devletler olarak geçiyor.

Picture1

Sağlıklı yaşlanmada fiziksel aktivite

Fiziksel aktiviteyi Dünya Sağlık Örgütü ([2]); “enerji tüketimini gerektiren ve iskelet kaslarınca üretilen herhangi bir bedensel hareket” şeklinde tanımlıyor. Yine Dünya Sağlık Örgütü sağlık ve fiziksel aktivitelere yönelik olarak verileri aktarırken beraberinde önerileri de sıralıyor; “fiziksel aktivitelerden yoksunluk; global ölümlere yol açan faktörlerden 4. sıradaki risk olarak tanımlanmıştır. Dahası, fiziksel durgunluk yaklaşık olarak %21-25 oranın göğüs ve kolon kanserlerinin, %27 oranında diyabetin ve % 30 oranında iskemik kalp hastalıklarının ana nedeni olarak belirlenmiştir. Kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi özel sağlık koşulları olan bireyler, yaşlı yetişkinler için tavsiye edilen fiziksel aktiviteyi yapmadan önce doktorlarına sormalı ve ekstra önlemler almalıdırlar. Daha pasif kadın ve erkeklerle karşılaştırıldığında, fiziksel olarak aktif yetişkinlerin aşağıdaki niteliklere sahip olduğuna ilişkin güçlü kanıtlar vardır:

  • Koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, kalp krizi, felç, diyabet, kolon ve göğüs kanseri gibi hastalıklarda düşük, kardiyorespiratuar (aerobik dayanıklılık) ve kassal fitlikte yüksek oranlar,
  • Sağlıklı vücut kitle oranı ve kompozisyonu ile daha yüksek oranda kemik sağlığı,
  • Yüksek düzeyde fonksiyonel sağlık oranı, daha az düşme riski, daha iyi bilişsel işlev gösterme.

Picture2

Peki neler yapmalı?

65 ve üzerindeki yaş grubunda fiziksel aktiviteler, günlük, ailesel ve toplumsal çerçeve içinde, boş zaman etkinlikleri, ulaşım (yürüme ya da bisiklet sürme), mesleki aktivite (hala çalışanlar varsa), ev işleri, oyunlar, spor ya da planlanmış egzersizleri içine alır. Kardiyorespiratuar (aerobik dayanıklılık) ve kassal fitlik, kemik ve fonksiyonel sağlığı geliştirmek; depresyon ve bilişsel gerileme riskini azaltmak amacıyla öneriler aşağıdaki gibidir:

  1. Yaşlı yetişkinler hafta boyunca en azından 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmalıdır. Bunun yerine orta ve şiddetli yoğunlukta etkinliklerin eşdeğer kombinasyonu da hafta boyunca yapılabilir.
  2. Aerobik aktiviteler en az 10 dakika süreli seanslar halinde yapılmalıdır.
  3. İlave sağlık yararları için yaşlı yetişkinler haftalık fiziksel aktivite süresini orta yoğunlukta 300, şiddetli yoğunlukta 150 dakikaya çıkarmalıdırlar ya da orta ve şiddetli yoğunlukta etkinliklerin eşdeğer kombinasyonunu uygulamalıdırlar.
  4. Düşük hareket oranına sahip yaşlı yetişkinler, dengelerini artırmak ve düşmeyi önlemek için haftada 3 veya daha fazla gün fiziksel aktivite yapmalıdır.
  5. Büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri, haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalıdır.
  6. Yaşlı yetişkinler sağlık koşulları nedeniyle önerilen miktarlarda fiziksel aktivite yapamıyorsa, mümkün olduğunca yeteneklerine ve koşullarına uygun bir fiziksel aktiflik hedeflenmelidir.

Hareketsiz/pasif bireyler, fiziksel aktivitelere kısa süreli seanslarla başlayıp, zamanla süresi, sıklığı ve şiddetini arttırmalıdırlar. Hareketsiz/pasif ve hastalık sınırlamaları yetişkinler, daha aktif olduklarında sağlıklarına olan yararlarını gözleyeceklerdir.”

Picture3

Yaşlılık gelmeden yaşlanmaya hazırlanmak bir kültürdür. Bu kültürü toplumda yaygınlaştırmak kamusal görev olduğu kadar bireysel olarak her insanın duyarlılık göstermesi gereken bir konu olarak karşımızda durmaktadır. Yaşam gençlik yıllarına takılı kalmaz. Kendini yaşlılık dönemine hazırlayan bireyler, daha bilinçli ve sağlıklı bir şekilde hayatlarını sürdürecekleri gerçeği yaşarlar. Bu gerçekliği toplumsal duyarlılıkla bütünleştiren topluluklar daha sağlıklı bir toplum olma yolunda önemli bir kültüre sahip olurlar. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği ve yukarıda sıraladığımız aktiviteleri her toplum kendine özgü etkinlikler, programlar ve çalışmalarla detaylandırabilirler. İşte bu noktada da yedi70 gibi iyi yaslanma üzerine yoğunlaşan ve toplumda bir algı yaratırken, çeşitli hizmetleri bilinçli kesimle buluşturan projeler çok büyük önem taşıyor.

Geleceğe umutla bakmak kadar, geçmişi sağlıklı geçirebilen bireylerin yaşadığı bir toplum olabilmek umuduyla..

Yazar: Mehmet İnan



[1]
T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu (2015). Türkiye Sağlıklı Yaşlanma Eylem Planı ve Uygulama Programı 2015-2020,   Ankara T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No : 960,.

[2] Erişim: 07 Ekim 2015, http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pdf