Beden Sağlığı Güçlü Zihin

İnsomnia ile Yaşamak

Close-up of alarm clock on night table

Uykusuz bir gece mi yoksa insomnia mı?

Tüm gece yatağınızın içinde dönüp duruyor musunuz? Belki uykuya dalmada zorlanıyorsunuz çünkü yatağın içinde işsel veya parasal konuları düşünerek endişeleniyorsunuz. Ya da gecenin ortasında uyanıyor ve tekrar uykuya dalamıyor; veya daha yorgun hissederek, dinlenmeden uyanıyorsunuz ve gün boyu kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz.

Kronik bir uyku sorununuz olup olmadığını (insomnia) veya yalnızca zor bir dönemden mi geçtiğinizi nasıl anlayabilirsiniz?

“Uyumada Ustalaşın” –Master Your Sleep- kitabının yazarı psikiyatrist Tracey Marks; bir hafta ya da bir ay sürecinde ne kadar sayıda gecede uyku sorunu yaşayıp yaşamadığınızı hesaplamanızın bu konuda iyi bir gösterge olacağını söylüyor.

Michigan Üniversitesi’nde Davranışsal Uyku Tıp Programı klinik direktörü ve Psikiyatri Bölümü Yardımcı Doçenti Deirdre Conrou, sadece birkaç gün süren akut uykusuzluğun, iş teslim tarihinin ya da bir sınavın yaklaşması gibi bir olayla bağlantılı olabileceğini ve bu stres etkeni ortadan kalktığında uykunun genellikle düzeldiğini söylüyor. Florida Uyku Enstitüsü Medikal Direktörü William Kohler geçici uykusuzluğun yaygın bir durum olduğunu ifade ediyor.

Dolayısıyla yalnızca birkaç gece süren huzursuz uykudan ötürü endişelenmenize gerek yok. Ancak uykusuzluk ısrarla devam ederse ve verimliliğinizi olumsuz etkilerse bu sorunu ele almanın zamanı gelmiş demektir.

3 ay ya da daha fazla bir süre içinde haftada en az 3 kere görülen kronik uykusuzluk, günlük hayatınızı etkileyebilir. Duygu durumunuzda değişiklikler fark edebilir, dikkat eksikliği veya dağınıklığı yaşayabilir ya da verimliliğinizin düştüğünü gözlemleyebilirsiniz.

uyuyamama-nedenleri--i592626

Olası Nedeni Belirlemek

Conroy, uyku problemlerinin çoğu zaman duygu durum bozukluklarıyla bağlantılı olduğunu söylüyor. Bu nedenle kendinize şu soruyu sormanız gerekiyor: Ruh halim değişti mi? Daha mı depresif hissediyorum? Daha mı kolay sinirleniyorum?

Eğer endişelenmeye meyilli biriyseniz kaygı, uyumanızı zorlaştırabilir. Ancak uyku problemleri, herhangi bir duygu problemiyle bağlantılı olmadan da ortaya çıkabilir.

Uyku bozukluğu, bazen iş kaybı ya da ev kredi borcu gibi birincil stres kaynağına işaret ediyor olabilir. Ancak insomniayla ilişkilendirilebilecek herhangi belli başlı bir stres kaynağı bulunmak zorunda değildir. Conroy, sadece uyku konusunda endişelenmenin bile zamanla kar topu etkisi yaratabileceğini söylüyor.

İnsomnianın altında yatan diğer nedenler arasında sağlık sorunu, ağrı, kullanılan ilaçlar, uyku bozuklukları ve kötü uyku alışkanlıklar sıralanıyor.

article-2303740-0B1FF62D000005DC-450_634x403

Ne Yapabilirsiniz?

Bir uyku günlüğü tutarak uyku düzeninizi kaydedin. Ne zaman yatağa gittiğinizi, uyumak için ne kadar süreye ihtiyaç duyduğunuzu, gece boyunca kaç kere uyandığınızı, uyandığınızda nasıl hissettiğinizi ve gün içinde şekerleme yapıp yapmadığınızı not edin.

İnsomnianın nedenine bağlı olarak, kısa dönemde rahatlamanız için doktorunuz size uyku ilacı verebilir; veya sizi, bilişsel davranış teknikleri ve diğer stratejilerle uyku hijyeninizi iyileştirebilecek bir zihin sağlığı uzmanına yönlendirebilir.

Uyku, genel sağlık için önemlidir ve uyku düzensizliğinin kalp hastalıkları ve diyabet gibi rahatsızlıkların oluşumuna katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Conroy, “Beslenme ve egzersiz hakkında o kadar şey duyuyoruz ki… Oysa ki uyku, beslenmeniz kadar önemli” diyor.

Daha sağlıklı bir uyku için…

  • Her gece belirli bir uyku saatiniz olsun (hafta sonlarında bile).
  • Uyku zamanından 4-6 saat önce vücudunuza kafein almayın, sigara ve alkol kullanmayın.
  • Uykudan önce spor yapmayın.
  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsellik için kullanın. Yatakta çalışmayın, elektronik cihazları yatağınıza taşımayın.
  • Oda sıcaklığını, 20-24 derece gibi ferah bir ısıda tutun.
  • Işıkları kapatın.
  • Eğer uykuya dalmanız 30 dakikadan daha fazla sürüyorsa, yatakta kalmayın. Başka sessiz bir odaya gidin ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
  • Eğer zihniniz meşgulse, sorun-çözücü çalışma kağıdına düşüncelerinizi yazın.

Eğer insomnia belirtileri fark ettiyseniz ve bu problem bir kaç haftadır sürüyorsa, doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz sağlık durumunuzu değerlendirerek, eğer aldığınız ilaçlar bu duruma sebebiyet veriyorsa gerekli değişiklikleri yapacaktır. Doktorunuz eğer uyku apnesi ya da huzursuz bacak sendromu gibi bir rahatsızlıktan şüphelenirse sizi uyku uzmanına yönlendirecektir.


Kaynak:
webmd.com/sleep-disorders/living-with-insomnia-11/is-it-insomnia?page=1

Yorum Yazın