Beden Sağlığı

MS için basit egzersiz önerileri

11Trainers-850-850x445
Merve Keleş

Egzersiz, MS hastalığının en önemli belirtilerinden olan yorgunluk ve kas güçsüzlükleri için büyük yarar sağlar. Uzun ve yorucu egzersizler bu hastalık için uygun değildir. Kişiler için en uygun olanı, hafif, yavaş ve kademeli olarak egzersizlere başlamaktır. Egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla birlikte egzersiz tiplerine ve zorluk derecelerine karar verip, sonrasında bedeninizde MS yönetimine başlayabilirsiniz.

Yüzme, yoga, pilates, aerobik ve yürüyüş gibi önerilen egzersizlerin yanı sıra hastalığınıza hakimseniz, evde yapabileceğiniz kısa süreli ve basit egzersizler de bulunmaktadır.

exercises-to-boost-wellness-with-ms-03-RM-406

Wall Squats (Destekli Oturma Pozisyon)

  • Sırtınız duvara dönük bir şekilde omuzlarınızı, bel ve kalçalarınızı duvara yerleştirin.
  • Yavaş bir şekilde sırtınızı aşağıya doğru kaydırarak, oturur pozisyona geçin.
  • Dizleriniz parmak ucunu geçmemeli ve sırtınız dik olmalıdır.
  • Ellerinizle tutunabileceğiniz bir destek (sandalye vs.) ile de bu pozisyonda bekleyebilirsiniz.
  • 5 saniye – 3 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz.
  • Eğer MS çok şiddetli ise bu egzersiz dizlerde problem oluşturabilir. Öneri olarak, çok alçak pozisyonda beklenmemesi gerekir.

exercises-to-boost-wellness-with-ms-04-406

Planks (Şınav Pozisyonu)

  • Şınav pozisyonu merkez kaslarını güçlendirmek için önemli egzersizlerdendir.
  • Yüz üstü yere uzanın, elleriniz başınızın iki yanında avuç içleri yerde olmalı.
  • Dizlerinizi yerden kaldırmadan, vücudunuzu dirsekleriniz üzerinde taşır pozisyona yani şınav pozisyonuna getirin.
  • 10-15 saniye 3 tekrar şeklinde egzersize devam edebilirsiniz.
  • Vücudunuzu taşır hale geldiğinizde, egzersizi dizlerinizi yerden kaldırarak uygulayın tam şınav pozisyonunda uygulayabilirsiniz.
  • Egzersiz sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

exercises-to-boost-wellness-with-ms-06-406

The Bridge (Köprü)

  • Kalça, sırt, karın ve bacak kaslarını etkileyen güçlendirici egzersizdir.
  • Sırt üstü uzanın ve kollarınız vücudunuzun iki yanında olsun.
  • Dizlerinizi ayak tabanlarınız yere sağlam basacak şekilde bükün.
  • Sırtınız yere tam temas halinde olmalı, vücudunuzu yukarı kaldırmaya kuyruk sokumundan başlayın.
  • Omurganızı yukarı doğru itin ve vücudunuzu kürek kemiklerinize kadar kaldırın.
  • Kalçanızı aşağı indirmeye sırtınızdan başlayın ve en son kuyruk sokumunuzu yere bırakın.
  • Kalçanızı yukarı kaldırırken derin nefes alın ve indirirken derin nefes verin.
  • 10-12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Calf stretch

Calf Stretch (Kalf Esnetme)

  • Denge kontrolü için gerekli olan bu esnetme için ayaklarınız üzerinde dengeli bir biçimde durun.
  • Bir ayağınız ile kontrollü bir şekilde geri adım atın ve ellerinizle ön dizinizden hafifçe destek alın.
  • Arkada kalan ayağınızın topuğunu yere bastırmaya çalışın ve 20-30 saniye kadar tekrarlayın. Esnetmeyi aynı şekilde diğer bacağınıza uygulayın.

exercises-to-boost-wellness-with-ms-10-406

Marching (Adımlama)

  • Denge geliştirici bir egzersizdir.
  • Egzersizi bir sandalyeden destek alarak yapabilirsiniz.
  • Vücudunuz dengede, dizleriniz hafif bükülü yavaşça olduğunuz yerde adımlamaya başlayın.
  • Adımlamalarda dizler yukarı çekilmeli ve tek ayak üzerinde 20-30 saniye kadar beklenmelidir. Sırtınız dik, omuzlarınız rahat olmalıdır.
  • Karın ve kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

Yorum Yazın