İyi Beslenme

Sağlıklı yaş almaya yardımcı besinler

getty_rf_photo_of_mature_man_having_fun_with_tomatoes

Tabiat ana karnımızı doyurmamız için sunduğu her şeyi belki iyileşmemiz ve yolumuza sağlıkla devam etmemiz için de sunuyordur. Bu anlamda doğal besinler en etkili ilaçlarımız. Sağlıklı besinlerden oluşan bir beslenme alışkanlığı sizi ileri yaşlarda birçok hastalıktan korur. Hangi besinin hangi hastalığı önlemede başarılı olduğunun sırrı ise bu yazımızda saklı.

Beyninizden kemiklerinize kadar, ne yediğiniz önem taşıyor. O nedenle kendinizi yaş almanın kalitesini artırıcı bazı besinle desteklemelisiniz. Diyetisyen Manuel Villacorta, “Ne yediğiniz, nasıl yaş aldığınız ve nasıl hissettiğiniz konularında büyük fark yaratır” diyor.

Latham New York’ta bulunan Williams Plastik Cerrahi Merkezi’nde yaş almayı destekleyici ve yenileyici tıp uzmanı Allison T. Pontius,  “Hatta cildiniz bile eğer doğru beslenirseniz genç kalacaktır” şeklinde konuşuyor.

Peki ya tabağınıza ne koymalısınız?

images (1)

Renkli meyve ve sebzeler. Yapraklı yeşillik, koyu kırmızı domates, yaban mersini ve havuç gibi renkli sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar dengesiz moleküllerin sağlıklı hücrelere zarar vermesini engellemeye yardımcı olur. Bu nedenle her öğünde tabağınızın yaklaşık yarısını sebze ve meyvelerle doldurun. Kendinize günlük olarak 5- 9 porsiyon hedefi koyun.

Özellikle 3 antioksidan – C Vitamini, çinko, beta-karoten gibi- 64 yaşından sonra başlıca körlük nedeni olan sarı nokta hastalığından korunmaya yardımcı olur. Bu hastalığınız varsa, bu maddelerden zengin besinler yemek hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir. Ispanak, lahana, hardal otu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bu kapsamda harika kaynaklardır. Göz sağlığınız için mısır, biber, portakal ve kavun gibi parlak renkli ürünler de tercih edebilirsiniz.

C Vitamini gibi antioksidanlar cildinizin gençliğini korumanıza yardımcıdır. Yapılan bir çalışma çokça sarı ve yeşil sebze yemenin daha az kırışıklıkla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Üzüm ve kırmızı şarabın içinde bulunan güçlü antioksidan bir  madde olan resveratrol kanser, kalp hastalığı ve erken yaşlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

images (6)

Tam tahıllar. Yulaf, kinoa, arpa, buğday ve kahverengi pirinç gibi lif zengini tam tahıllardan oluşan bir beslenme, tip 2 diyabet gelişimi riskinizi düşürür. Tam tahılları içeren sağlıklı bir beslenme kan damarlarınızı en iyi seviyede tutar. Hedefiniz her gün 3 porsiyon tam tahıllı yemek olmalıdır.

images (2)

Balık. Yağlı balıkların sunduğu omega-3 yağ asitlerinde birçok yaş alma karşıtı fayda bulunmaktadır. Balık yemek kalbinizi korumaya yardımcı olduğu gibi, kalp krizi geçirme riskinizi de düşürür; hatta Alzheimer hastalığına karşı kendinizi korumanıza bile yardımcı olur. Haftada iki porsiyon somon, gölalası ya da ton balığı gibi yağlı balıklardan mutlaka tüketin.

Eğer ton balığını konserve olarak satın alıyorsanız, en fazla omega-3 içeriği için su içinde paketlenmiş akorkinoz balığını tercih edin. Eğer balık yemeyi sevmiyorsanız doktorunuza balık yağı takviyesi alıp alamayacağınızı sorun.

images (3)

Süt ürünleri. Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum ve D vitamini takviyesi güçlü kemikler için elzemdir. Örneğin, osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Düşük-yağ oranlı 3 bardak süt, yoğurt ya da diğer süt ürünlerini günlük beslenmenize dahil edin. Normal yağ oranı yerine düşük yağ oranlı süt ürünleri tercih etmeniz kolesterol seviyenizi doğru seviyede tutmanıza yardımcı olarak sizi kalp hastalığına karşı koruyacaktır. Eğer süt ürünleri yemiyorsanız soya sütü, badem sütü ya da mısır gevreği gibi kalsiyum ve D Vitamini zengini besinleri tercih edebilirsiniz.

images (4)

Kabuklu yemişler. Kabuklu yemişlerin içinde bulunan yağ, bulabileceğiniz en sağlıklı yağdır. Eğer bu yemişlerden yağ oranları yüksek olduklarını düşündüğünüz için uzak duruyorsanız, tekrar düşünün. Yapılan bir araştırma, kabuklu yemişlerden oluşan ara öğünlerin yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini yüzde 20 oranında düşürdüğünü göstermiştir. Sadece 2 adet badem, bu faydayı görmeniz için yeterli olacaktır.

images (5)

Fasülye ve Mercimek. Bu gıdalar size yüklüce lif ve bitkisel protein vererek, kalp hastalığı ve diyabetle bağlantılı olan doymuş yağ içeren kırmızı etin yerine tüketilebilecek yaş alma kalitenizi yükseltebilecek bir alternatiftir. Fasülye ve mercimekler ucuz ve kolaylıkla çorbalara eklenebilen ve garnitür olarak hazırlanabilen besinlerdir.

Unhealthy-Foods-324x160

Uzak durulması gereken yiyecekler

Yaş almanın kalitesini en iyi artıran beslenme programında bedeninize zarar verecek besinleri sınırlamanız önemlidir. Şu kuralları takip etmeniz işinizi kolaylaştırır.

Yüksek-yağ oranlı et ve süt ürünlerini ve hamur işi ürünleri tüketirken ölçülü davranın. Bu yiyeceklerde bulunan doymuş yağ oranı arterlerinizin tıkanmasına neden olarak kalp hastalıklarına yol açabilir.

Şekeri mümkün olduğunca azaltın. Aşırı şeker tüketimi kan şeker seviyelerinizin ani yükselme ve düşüşüne neden olabilir. Zamanla fazla kaloriler insülin direncine yol açarak Tip 2 diyabete giden yolu açar. Diyabet kan damarlarınıza zarar verir ve sıklıkla kalp hastalığına neden olur. Pontius “Daha az şeker yerseniz daha sağlıklı olursunuz” der.

Tuzu azaltın. Çok fazla tuz, ya da sodyum, yemek kan basıncınızı yükseltir. Zamanla, yüksek kan basıncı, böbrekleriniz, gözleriniz ve beyniniz gibi vücudunuzun birçok farklı bölgesine zarar verebilir. Sodyum alımını gün boyu 2,400 miligramla – yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuyla sınırlandırın. Eğer yüksek kan basıncınız varsa, 51 yaşın üzerindeyseniz, veya diyabet ya da kronik böbrek hastalığınız varsa daha da az tuz tüketmelisiniz: Tuz tüketiminiz günlük yaklaşık 1,500 mg’dan fazla olmamalıdır.

Konserve, dondurulmuş ve paketlenmiş gıdaların üzerindeki etkilerde sodyum içeriğini kontrol edin. Paketlenmiş ürünler genel olarak çok fazla tuz içerir – fark ettiğinizden daha fazlasını yiyor olabilirsiniz.


Kaynak:
www.webmd.com/healthy-aging/features/anti-aging-diet

Yorum Yazın

1 Yorum