Hareket

İlerleyen yaşlardaki kas kaybını önleyebilirsiniz

Man_-_showing_progressive_aging

Çoğu insan 40’lı yaşların gelmesiyle birlikte daha az fiziksel aktivitede bulunma eğiliminde. Bu durum temel kas gruplarında zayıflamayı kaçınılmaz kılıyor. Bireyler durumu yanlış yorumlayıp yaş alma sürecini azalan kondisyonlarının sorumlusu olarak görebiliyor. Aslında doğru beslenme ve egzersiz programıyla yaş alma sürecinde kas yıkımını önlemek mümkün.

Kas gücü sağlıklı yaş alma için önemli anahtarlardan biri ancak kütle olarak doruk noktasına 40’lı yaşların başında ulaştıktan sonrası yokuş aşağı gidiyor. Çoğu insan o noktada az da olsa kas kaybetmiş oluyor ve yıllar geçtikçe artan oranda durum kötüleşiyor, özellikle eğer hareketsiz bir yaşam tercih edilmişse.

Günümüzde 50-70 yaş aralığındaki nüfusun gittikçe artmasıyla, uzmanlar yaşın ilerlemesine bağlı kas kaybı olarak bilinen kas kütle, kalite ve güç kaybının nedenlerini incelemeye başladı. Kas kaybı, tamamiyle anlaşılamayan, erkeklerde görülen testesteron kaybı dahil olmak üzere birçok kompleks faktör sonucu ortaya çıkıyor. Kas azalması çoğu zaman güçsüzlükle el ele gidiyor, fiziksel işlevin azalması düşmelere neden oluyor, hastaneye yatırılmalar ve özel bakım evleri ihtiyacı doğuyor.

Araştırmacılar, doğal olarak var olan myostatin proteinin etkisini (kas gelişimini engellediği için) azaltmayı  vaat eden tedavileri inceliyor. İlaç firmaları myostatini bloke eden ya da vücutta tespit edildiği bölgeleri bloke eden ilaçların üretimi için hazırlık yapıyor.

Ancak şu an için, kas kütlesi ve gücünü korumak için en iyi ilaç daha az çetrefilli ve daha ucuz – sadece egzersiz ve sağlıklı beslenme. Ancak 65 yaş üzeri çoğu insan yeterli düzeyde aktif değil ya da net bir şekilde hareketsiz bir yaşam sürüyor; çoğu yanlış besleniyor.

Motoru sıcak tutun

Kas aynı zamanda metobolizma ya da başka ifadeyle yağ ve kalori yakılmasında merkezi öneme sahiptir ve yaşlanmayı tetikleyen etkenlere karşı dayanıklılığı artırabilir. Yürümek, bahçeyle ilgilenmek ya da ev işleri gibi basit egzersizler ile bile hareket kısıtlılığı ve metabolik sorunlara yol açan o kritik eşik sınırının geçilmesi önlenebilir.

sy08

Kişiye özel tıbbi egzersiz danışmanlığı için tıklayın

Diyabet (şeker hastalığı) gibi kronik hastalıklar vücudu ihtiyaç duyduğu besinlerden mahrum bırakır, bu durumun yaş kaynaklı kas kaybına katkı sağladığı düşünülmektedir ve özellikle ileri yaş obez kişilerde görülen kas kütlesi ya da gücünün azalması onları olumsuz sonuçlara karşı daha fazla risk altında bırakmaktadır. Bu olumsuz sonuçlardan bazıları kaşeksi hastalığı ( genel sağlık durumunun bozukluğu ile ilgili ileri derecede zayıflama hali), kanser ve  ya da  sinir hastalığı ya da hasarı ile ilişkilendirilen tükenme hastalıkları olarak görülmektedir.

Geriatrik tıp bilimi profesörü ve Johns Hopkins Üniversitesi Yaşlanma ve Sağlık Merkezinde Sağlıklı Yaşlanma Biyolojisi programının direktör yardımcısı Jeremy Waltson, araştırmanın başlıca hedefinin yaş aldıkça vücudun  çeşitli sistemlerinde görülen moleküler ve fizyolojik düşüşte görülen oldukça kompleks karşılıklı etkileşimleri anlamak olduğunu söyledi. Waltson ve ekibi hücrelerin enerji veren parçası olan mitochondria da yaşanan değişimleri ve vücutta görülen kronik iltihaplanmanın vücuda olan etkisini inceledi. John Hopkins araştırmacıları ayrıca, yüksek tansiyon hastalarında kullanılan losartan ilacının (farelerde umut veren sonuçlardan sonra) 70 ve üzeri yaş yetişkinlerinde kas kaybını yavaşlatıp yavaşlatmadığını araştırmakta.

Daha Fazla Protein

Fiziksel aktivitenin fiziksel çöküşü durduğuna dair elde bulunan kanıtların yanısıra, Dr. Waltson ileri yaştaki kişilerin beslenmesinde daha fazla protein alması gerektiğini söyleyen araştırma sonuçlarından bahsetti. Waltson ve ekibi 50 yaş üstü kadın ve erkeklerin vücut ağırlıklarında her kilo başına her gün 1-1,5 gram protein tüketmelerini öneriyor, ve bu tüketimin gün içinde 3 öğüne yayılabileceğini söylüyor.

Araştırma ekibi aynı zamanda düşük D vitamini düzeylerinin düşük kas gücüyle ilişkili olduğunu ve D vitamini takviyesinin işlev ve gücü arttırdığını gösterdiğini ve düşmeleri de azalttığının görüldüğünü ifade etti. Egzersiz için ise ekip direnç egzersizlerinin gücü arttırdığını ve aerobik egzersizlerinin genel sağlık ve hayat kalitesini arttırdığını not etti. Grup bu iki tür egzersizin kombine edilerek haftada 3 kere 20-30 dakikalığına yapılmasını öneriyor.

İleri yaş ile gelen kas ve güç kaybının bir bölümü önlenemiyor, ancak erken yaşlardan itibaren sağlık rezervlerine yatırım yapmanın sonraki yaşlarda getirisinin çok büyük olduğunun ise unutulmaması gerekiyor.


Kaynak: http://www.wsj.com/articles/how-to-keep-your-muscles-strong-as-you-age-1403470488

Yorum Yazın